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実践健康ナビ −「運動編」自宅でおすすめの「ながら運動」

いつでもどこでもできる

男も家事だ!食器を片づけながら「ひざ上げ歩き」

消費カロリー 3.5 kcal/分 【エアロビック】

  1. 家の中で移動するときには、ひざを高く持ち上るよう意識して歩く

妻から喜ばれる皿洗いをしながら「かかと上げ下げ」

消費カロリー 3.5 kcal/分 【エアロビック+ストレッチ】

  1. 足を軽く開いて立ち、背すじを伸ばし、おなかを引き締める。
  2. 皿洗いをしながら、かかとを上げ下げする。

湯船につかりながら「ボートこぎ」

消費カロリー 12.3 kcal/分 【エアロビック】

  1. 湯船につかり、ひざを軽く曲げて座る。両手を伸ばして風呂おけを立てて持ち、湯に半分以上沈めた状態で、ボートをこぐようにゆっくりと手前に引く。
  2. 次にゆっくりと手を伸ばし、風呂おけを戻す。これを繰り返す。

※風呂おけをどの程度水につけるかで、運動の強度が異なる。自分に合ったペースで行うとよい。

お風呂で腹筋をきたえる「V字腹筋」

消費カロリー 12.3 kcal/分 【レジスタンス運動】

  1. 湯船に入り、ひざを軽く曲げて座る。両手でバスタブを持ち、上体を後ろに倒し、からだでV字をつくる。
  2. その姿勢から両膝を引き寄せたり、伸ばしたりする。

※自分に合ったペースで行うとよい

テレビを見ながら「足組み押し合い」

消費カロリー 10.0 kcal/分 【レジスタンス運動】

  1. イスに座り、両足を肩幅に開く。左足の甲を右脚のふくらはぎにかけて押し、右脚は手前へ押さえるように力を入れる。
  2. 次に左足首を右脚の前にかけて手前に押し、右脚は前に出すように力を入れる。
  3. 足を組み替えて反対側も同様に行う。

男らしい胸板を目指して「腕の押し合い」

消費カロリー 10.0 kcal/分 【レジスタンス運動】

  1. 左腕は曲げた状態で前に押すようにして力を入れる。右腕は左腕を押さえつけるようにして力を入れ、押し合う。
  2. 腕を入れ替えて同様に行う。

快適な睡眠を得るために「ひざ倒し」

消費カロリー 2.3 kcal/分 【ストレッチ】

  1. 仰向けに寝て、両手を横に伸ばし、両ひざを立てる。
  2. 顔は左側に向け、ひざを立てた状態で、下半身をゆっくりと右に倒す。
  3. 反対側も同様に行う。

ふとんに寝転んで「手足ぶらぶら」

消費カロリー 3.5 kcal/分 【エアロビック】

  1. ふとんに仰向けに寝て、両手、両足を上げて伸ばす。両手、両足の力を抜いてぶらぶらと揺らす。
  2. 両手をおろし、ひざの力を抜いて、かかとでおしりをたたきながらふくらはぎをほぐす。
  3. 左右交互に行う。