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高血圧一問一答 ~よくある質問に答えます~

すぐに実践できる減塩方法を教えてください。

厚生労働省が作成した『日本人の食事摂取基準2015年版』では、高血圧を予防するために目標とすべき1日あたりの塩分摂取量は、男性8.0g未満、女性7.0g未満とされています。また、すでに高血圧や心疾患、腎疾患がある患者さんであれば、より厳格に1日あたり6.0g未満を目指さなくてはなりません。しかしながら、日本人の食習慣では味噌や醤油など塩分を多く含むものを摂取する傾向があるため、現在の日本人の塩分摂取量は1日あたり約11gとかなり多くなっています。

減塩を行う際には、①塩分量(味)はそのままで、食べる量を減らす、②食べる量は変えずに、塩分を少なく(味を薄く)する、③塩分を排泄しやすい食材を積極的に摂取するという3つの方法を、バランスよく取り入れていくとよいでしょう。たとえば、ラーメン1杯(スープ込み)には6g、即席の味噌汁1杯には2gの塩分が含まれています。このため、ラーメンを食べるときにスープは全部飲まずに残す、味噌汁は飲む回数を減らすというのは①の方法として有効です。また、外食やスーパーの総菜には塩分が多く含まれていますので、できるだけ外食の機会や総菜を摂る回数を減らすようにしましょう。②については、塩分だけを減らして薄味にしてしまうと“味気ない”と感じ、せっかくの食事を楽しむことができなくなってしまうことが多いようです。そこで、塩分を減らす代わりに、酢やレモンなどの柑橘類、山椒、わさびといった香辛料を使って風味を加えたり、出汁(だし)やオリーブオイルなどを活用して、味にコクを出したりするのがお勧めです。③については、塩分の排泄を促進するカリウムという物質を多く含んだバナナやほうれん草、ひじきなどの食材を積極的に摂るようにするとよいでしょう。

また、減塩を長続きさせるコツは、最初から厳しく減塩を行うのではなく、少しずつ塩分を減らし、舌を徐々に薄味に慣らしていくことです。その際には、減塩タイプの醤油やソースを利用するのもよいと思います。また、温かい料理を温かいうちに食べると風味を感じやすいですから、減塩食をおいしく楽しむために、こうした工夫も取り入れてみてください。

高血圧治療に取り組む患者さんへのメッセージ

高血圧患者さんにとって減塩はとても大切ですが、血圧を低下させるにはそれだけでは不十分です。食生活全体を見直して、コレステロールを多く含む食材を避け、魚や野菜を積極的に摂取するようにしましょう。肥満傾向の人は、摂取カロリーを減らして減量する必要もあります。また人間は食べなければ生きていけないため、食事だけを厳しく制限することには大きなストレスを伴います。そのため運動や禁煙、節酒なども合わせて心がけ、生活習慣全体を改善していくようにしましょう。

ドクターの紹介

医療機関名称 八尾総合病院 内科
住所 富山県富山市八尾町福島7-42
電話番号 076-454-5000
医師名 院長代理 安川 透(やすかわ とおる)先生

※ 掲載情報は取材当時の内容となりますので予めご了承ください。

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